Sardine i tikvice – ljetna obrok salata

Sardine i tikvice – ljetna obrok salata

Znate ono kada je ljeto, vani je prevruće, ne da vam se kuhati a ni preteška hrana nije idealna?

U tim prevrućim ljetnim danima svi tražimo način da pojedemo nešto laganije no u ljetnim mjesecima posebno bitno je za organizam i da unesemo sve hranjive tvari jer se puno brže gube kada je tijelo pod opterećenjem od vrućine.

No da se ne bismo samo žalili na ljeto, prednost je što su ljetni mjeseci zaista bogati svježim namirnicama koje ne zahtijevaju veliku termičku obradu a iznimno su hranjive, pune vitamina, minerala i enzima pa lako možemo kreirati jednostavne, brzo gotove i nutritivno bogate recepte. Ovdje prvenstveno naravno mislim na voće i povrće kojega je zaista u izobilju, cjenovno je pristupačno a domaće se može ukoliko ne uzgajamo sami nešto u vrtu pronaći na lokalnim tržnicama.

Ovoga ljeta zaljubila sam se u tikvice koje mi ranije nisu bile nešto previše drage. Toliko ih je jednostavno pripremiti a najdraže su mi samo pečene na grillu ili u pećnici s još raznolikog povrća poput paprike i luka ili mini rajčice. Jedna srednja tikvica ima vam samo 30ak kcal a sastavom je gotovo bez ugljikohidrata te prepuna vitamina i minerala. Savjet je da ih što manje termički obrađujete jer mogu se jesti i sirove.

Kao osnovu recepta za laganu ljetnu salatu, koja je zapravo ljetna obrok salata, koristila sam tikvice i sardine. Sebi sam pripremala ovu salatu i jako sam se fino i dobrano najela bez osjećaja težine.

ZDRAVE KALORIJE:

Sardine su zaista super namirnica, toliko jeftine a prepune dobrih tvari. Izvrstan su niskokalorijski izvor proteina (u 28 g imaju 59 kalorija i 7 g proteina). Prepune su omega 3 masnih kiselina (EPA+DHA). Jedne su od rijetkih prehrambenih izvora vitamina D.
Vrlo zanimljivo je i koliko su velik izvor KALCIJA – pojedete li 100g sardina, unijeli ste kalcija kao da ste popili dvije čaše mlijeka. Ovdje bih napomenula da je bitno pojesti ih s njihovim malim kostima (što ni sama nisam radila ranije).

Dakle, možete koristiti konzervirane, brže su spremne za jesti, ali još bolje i jeftinije su male svježe sardinice iz ribarnice koje možete samo lagano posoliti, pokapati limunom i malo maslinovog ulja te peći u pećnici na papiru za pečenje. Zdravo i brzo gotovo.

SAVJET ZA KUPNJU RIBE: Kada kupujete konzervirane sardine i općenito ribu u konzervi trudite se kupovati u vlastitom soku ili u maslinovom ulju. Najgore opcije su ribe u umacima od rajčice i slično jer su prepune šećera, dekstroze i pojačivača okusa te nepotrebnih kalorija.

Dakle, salata se brzo priprema, unijeti ćete u tijelo sve potrebno, a ukoliko ju ne servirate ovako na tanjur zgodna je i za naslagati u zdjelicu jer se može jesti i hladna pa ponijeti na posao.

SASTOJCI:

7-10 sardina po osobi ( iz konzerve ili iz ribarnice ), 1-2 veće tikvice, 2 paprike, svježa rajčica, rikola/matovilac/zelena salata po izboru, svježi bosiljak, masline, maslinovo ulje, krupna sol (himalajska ili morska), krupno mljeveni šareni papar, malo origana, svježi peršin, svježi češnjak, kriška limuna

nekoliko šnita integralnog kruha sa sjemenkama

POSTUPAK:

Tikvice i paprike oprati pa izrezati na trake i začiniti soli, paprom, malo ružmarina, češnjaka i par kapi maslinovog ulja. Staviti na papir za pečenje i u pećnicu na 190 stupnjeva oko 20 minuta. Dodamo i nekoliko maslina. Ukoliko pečemo i svježe srdele/sardine začinimo ih na isti način kao i povrće pa pečemo skupa s povrćem oko 25 minuta, dakle malo duže od povrća.

Pokraj povrća dodamo zadnjih 10 minuta i integralni kruh sa sjemenkama (može i stariji) koji smo malo pokapali maslinovim uljem i natrljali češnjakom. Tostiramo ga.

Kada su sardine i tikvice te paprika gotovi serviramo. Na rikolu ili zelenu salatu po izboru pokapamo malo limuna soli i papra. Na podlogu stavimo povrće i sardine/srdele. Masline. Dodamo svježu rajčicu, svježi bosiljak, sitno sjeckani peršin, češnjak. Pokapamo s malo maslinovog ulja i par kapi limuna. Jedemo odmah. :)

Sardine i tikcvice_ljetna salata

 

 

Sardine i tikvice salata

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *

Možete koristiti ove HTML oznake i atribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Pin It on Pinterest

Share This