Fitness recept poslije treninga: tuna i bob

Fitness recept poslije treninga: tuna i bob

Potaknuta odlukom da se ponovno počnem baviti sportom i motivirana nutricionističkim znanjem koje proširujem iz tjedna u tjedan i veselim se diplomi pišem vam o mojoj fitness avanturi; “Kako sam opet krenula vježbati i odlučila napokon vratiti svoje tijelo (i duh) u dobru formu”  :) Za treninge i kondicijsku pripremu je zadužen tim u Martial Arts Osijek  a za prehranu ja sama.  Neću pisati previše o treninzima (na kojima umirem) , ali ću vam pisati o receptima i jelima koja si pripremam, zašto su namirnice koje odabirem odlične, zdrave i ukusne te moja razmišljanja i iskustvo o tome kako  (i zašto) ostati na putu pravilne prehrane (ne djete) i uravnoteženog života.

Ovaj puta odabrala sam recept koji je jednostavan i nutritivno odličan izbor kada želite nadoknaditi energiju a opet se nakon obroka osjećati lagano.  Sebi sam ga radila prije nekoliko dana nakon treninga koji je bio dosta naporan i mogu reći da je pun pogodak.

TUNA – cijenjena s razlogom

Glavna zvijezda ovoga recepta je tuna koja je najpoznatija krupna plava riba  općenito a posebice je popularna namirnica u fitness svijetu. Tuna je definitivno jedna od namirnica koju bih s nutricionističkog stajališta preporučila obavezno dodati u svakodnevnu prehranu. Bogata je hranjivim tvarima, sadrži dosta proteina a malo masnoća dok je njezina kalorijska vrijednost sasvim prihvatljiva – na 100g oko 110 kcal. Što se tiče omega 3 masnih kiselina,  među rijetkim je prirodnim izvorima dobrih masnoća  DHA i EPA, koje su posebne vrste omega-3 masnih kiselina koje poboljšavaju zdravlje srca i mozga.

Najpoznatije vrste tune su plavorepa tuna koja je najcjenjenija, žutorepa koju osobito vole Japanci (najviše potrošnje tune u svijetu i najveći uvoznici Jadranske tune)  i prugasta tuna koja ima svijetlo meso pa ju često nazivaju bijela tuna ili morska piletina.

Tuna_steak_geeketa Moja tunica bačena u (na) vatru. :)

 

Nutritivne vrijednosti tune koje bih istaknula (na 100g):

– energetska vrijednost: 110 kcal

– proteini: 23 grama

– masti: o,9 grama

– ugljikohidrati : 0 grama

Osim navedenog jako je bogata selenom, magnezijem, kalijem, fosforom, niacinom, vitaminom A, te B12 i B6 vitaminima. Dokazano je odlična za krvožilni sustav i moždani sustav ali pomaže i kod depresije. Jedini problem kod konzumacije tune može biti količina i učestalost jer ima podosta žive pa ne treba pretjerivati (kao i sa svime, umjereno je najbolje riješneje).

Po pitanju tune vrlo su mi zanimljivi Japanci koji su vodeći u svijetu po konzumaciji tune jer čak 80% svjetskog izlova konzumiraju upravo oni. Fascinantne su i njihove dražbe koje redovito ruše rekorde. Predsjednik sushi lanca kupio je tunu ugrožene plavorepe vrste za nevjerojatnu cifru od 1,8 milijuna dolara. Ludo.

 

BOB: 

Bob je mahunarka koja se u našim kuhinjama ne koristi često a vjerujem, neopravdano. Već duže vremena željela sam ga probati i baš sam imala kupljenu zamrznutu vrećicu Ledo – bob a učinilo mi se da bih ga mogla iskombinirati sa tunom koju sam odlučila pripremati taj dan. Kasnije sam pročitala da se bob zapravo i kombinira dosta u mediteranskoj kuhinji sa ribom. Inače je proljetna namirnica i kasnije sam dobila savjet da se može kupiti i mladi na tržnici, što sam i učinila. Ipak mogu reći da ga se cjenovno i vremenski ne isplati čistiti tako da preporučujem ili kupiti zamrznuti ili očišćeni ukoliko pronađete na tržnici.

 

Bob_recept_geeketa

 

Nutritivna vrijednost (na 100g) svježe namirnice:

– energetska vrijednost: 88 kcal

– proteini: 8 g

– masti: 0,7 g

– ugljikohidrati : 17, 8 g

Bogat je dijetalnim vlaknima te je zato odličan za probavu te kardiovaskularni sustav i pri reguliranju tjelesne težine jer daje osjećaj sitosti a preporučuje se i dijabetičarima zbog niskog glikemijskog indeksa. Dnevna porcija boba zadovoljava dnevne potrebe organizma za vlaknima, a tijelo opskrbljuje željezom, magnezijem, manganom, fosforom. Kao i većina mahuna bogat je vitaminima B kompleksa i za jedno povrće ima dosta proteina. Posebno mi se sviđa što podsjeća na nešto između graška i graha a ne mora se dugo kuhati, potrebno je 10 – 15 minuta.

Obzirom da su mi namirnice bile mediteranske prilagodila sam tome i začine pa sam koristila svježi bosiljak i timijan, maslinovo ulje, češnjak, krupnu morsku sol i miješani grubo mljeveni papar.

Slijedi vam RECEPT:

1. POTREBNE NAMIRNICE (1 osoba) :

GLAVNO JELO: – 1 veliki (preporučujem deblji komad) odrezak od svježe tune cca 200g za 1 osobu, bob – 170g, kokosovo ulje, svježi bosiljak, svježi timijan, (ili sušeni mediteranski začini), 2 češnja češnjaka, krupna morska sol, miješani krupno mljeveni papar.

SALATA: – mini ili obična rajčica, rotkvica, koromač, maslinovo ulje, sol,papar, limun, senf, malo vode i/ili manje mastan tekući jogurt

2. POSTUPAK:

Odrezak od tune posoliti, popapriti i posuti korijandrom. (možete ga i prethodno marinirati začinjenog soli,paprom u maslinovom ulju). Biti će vam potrebna jako dobro zagrijana grill tava. Na tavu staviti vrlo malo kokosovog ulja ili maslinovo ulje. Začinjeni odrezak peći na jednoj strani 3-4 minute, ovisno o debljini. Okrenuti i peći na drugoj strani opet oko 5 minuta. Posuti sa svježim bosiljkom i timijanom dok se peče. Dok se tuna krenula peći u posoljenu vodu staviti kuhati bob. Nakon 10 – 15 minuta procijediti bob dobro i dodati na tavu kraj tune. Začiniti ga soli, paprom, protisnutim češnjakom i još timijana, posuti s malo maslinovog ulja, promiješati i lagano peći par minuta tako da je gotov kad i tuna.

tuna odrezak geeketa blog             tuna i bob recept

Tunu izvaditi na tanjur, posuti s par kapi maslinovog ulja, i listićem bosiljak/timijan te pustiti da odmori par minuta, kraj nje servirati bob i kriškicu limuna po želji.

Salatu napraviti tako da izrežete rajčicu, rotkvice, koromač na trakice i začinite dresingom od pomiješanog maslinovog ulja, soli, papra, par kapi limuna, žličicom senfa i malo vode/jogurta.

TIP ZA ZAČIN: preporučujem da isprobate dodati i sušeni korijander; zapravo sjemenke (nije obavezno zato i pišem kao napomenu jer mnogo puta ljudi komentiraju da ne koriste takve začine ali u začinima je i ljepota zato jako preporučujem isprobati s korijandrom)

TIP ZA PEČENJE: neka vam grill tava bude jako zagrijana, koristite jako malo ulja, bitno je da je temperatura pečenja dosta visoka, odrezak nemojte probosti prilikom pečenja nego ga nježno okrenite

Miris, vizualni dojam, okus, tekstura i najbitnije nutritivna vrijednost bez grižnje savjesti. Malo loših masti, puno dobrih masti i energije. Najbolja usluga koju možete učiniti svome tijelu je ovakav obrok. Za pripremu je potrebno između 30 – 40 minuta. Voila!

 

geeketa_bob_tuna_recept_fitness

 

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *

Možete koristiti ove HTML oznake i atribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Pin It on Pinterest

Share This